przysiady na

[...] zwanej ITBS, pracuje nad nia ale na razie lepiej chyba nie biegac. Ogolnie jest to na tyle specyficzna kontuzja, ze przy bieganiu boli ale przy reszcie cwiczennie. Wrecz przysiady itp są wskazane żeby wzmocnić nogi. Teraz do rzeczy. Trenuje silowo 3xtyg(plan redukcyjny, obcieta ilosc serii) do tego mialem 3 treningi biegowe w tygodniu (1x [...]

Jeszcze jedno będę robił przysiady i Martwy na przemian: 1 trening Przyś. 2 trening martwy itd. Jak zmirzyć maxy, na jednej sesji? Bo innego wyjścia nie widzę.

Najwieksze bledy widac w treningu nog.Zly uklad cwiczen to pierwsze-ale nie cwiczysz teoretycznie dwuglowych ktore jak patrzec-sa 2 czescia uda.Wiec: przysiady wykroki zuraw uginanie lezac wspiecia stojac wspiecia siedzac Wracajac do reszty cwiczeń- barki-podciaganie sztangi do brody jest zbyt kontuzjogennym cwiczeniem-wiec najlepiej gryf zastapic [...]

Coach Ozimek trudno będzie zrobić sumę na lewej + prawa, wiem że nie którzy co nawet ćwiczą przysiady niestety maja z tym problem.

Program jest ok. pewno i tak ulegnie przyspieszeniu ale to trudno przewidzieć. Fajna koszulka, utrzymana w klimacie tej edycji ;-) Wycwiel spróbuj na jednej nodze przysiady będzie wesoło 8-)

Witam A więc na początek: - zmieniłbym wyciskanie sztangi na ławce poziomej na sztangielki - co do braków to dodałbym unoszenie sztangielek bokiem w górę oraz unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (przeczytałem, że miał kontuzję ale z twoim planem urosnie mu tylko przedni akton barków, dlatego radziłbym dodać wymienione przeze mnie 2 ćwiczenia i [...]

Pierwsza części cyklu: Poniedziałek: Klata: - rozpiętki na płaskiej 8/8/8 - wyciskanie hantli na skosie w górę 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi na skosie w dół 10/8/8/6 - przenoszenie hantli na płaskiej 8/8/8 tric: - francuskie wyciskanie 10/8/6 - linką wyciągu zza głowy stojąc 10/8/6 - prostowanie ręki z hantelką w oparciu o ławkę 8/8/8 Środa: [...]

[...] brzuchu 11kg 10/10/10/10 - kaptury wznosy barków hantlami 25kg 3 serie na max - dzisiejszy trening nóg - prostowanie na maszynie max ciężar 14/max+ dołożone 10kg 16/16/15 - przysiady 10x70kg 10x80kg 8x90kg 8x100kg - wypychanie na suwnicy 14x60kg 14x110kg 14x110kg - uginanie w leżeniu na brzuchu 14/12/10/8 na łydki seria wspięci na palcach w [...]

[...] i czuje sie super ;) POMPA jest ;D przedramie wymeczone ;p Cwicze FBW , pon/sro/pia Klatka plasko - 20/18/16/14 po serri dorzucam 4kg rozpietki - 12/10/10/8 - staly przysiady - 16/14/12/10 - zwiekszam ciezar francuskie 12/10/8/6 - zwiekszam ciezar podciagnie stojac - 12/10/8/6 - zwiekszam ciezar biceps w izolacji oparcie o kolano - [...]

Klata Wyciskanie sztangi na skosie - 12 10 8 Rozpiętki płasko 12 10 8 Wyciskanie sztangielek na skosie + 12 10 8 Barki Wyciskanie sztangielek 12 10 8 Unoszenie na boki 12 10 8 Triceps Prostowanie na wyciągu 12 10 8 Wt Pt Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 Przysiady z obciążeniem 12 10 Wspięcia na palce z obciążeniem 12 10 8 Plecy [...]

[...] sztangi suwnica przód siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek przed siebie 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy ze sztangą 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wykroki 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 4.łydkownica 3 serie-progresja 12,10,8 [...]

A co powiesz o takim planie? ZESTAW A; Nogi:Przysiady ze sztangą 3x 12,10,10 Plecy:Wiosłowanie sztanga 3x 12,10,10 Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12,10,10 Barki:Wyciskanie sztangi za głowy 3x 10, 10 Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz w siedzie 2x 10,10 Biceps:Uginanie ramion ze sztanga 2x10,10 Brzuszki: z obciazneiem [...]

[...] 12.10.8.8 triceps: prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,8 biceps:modlitwenik 12,10,8,8 plecy:podciaganie sie 12,10,8,8 barki:wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8,8 nogi:przysiady 12,10,8,8 brzuch:skosy na laweczce sroda klatka:wyciskanie sztangi glowa w dol 12,10,8,8 triceps:pompki 12,10,8,8 biceps:uginanie ramion siedzac 12.10.8.8 [...]

ok moj trening bedzie wygladal tak A: nogi: Przysiady ze sztanga 12.10.10.8 triceps:Pompki na lawce 12.10.8.8 plecy:Wiosłowanie sztangą 12.10.10.8 klatka:wyciskanie sztangi leżąc 12.10.10.8 biceps:Uginanie sztangi stojąc 12,10,10,8 barki:Wyciskanie zza karku 12.10,10,8 brzuch: B: plecy:Martwy ciąg 12.10.10,8 klatka:Wyciskanie hantli na ławce [...]

Co powiecie na to w takim razie? Poniedziałek: Przysiady (30 kg) 5 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami 80-90 sekund Wyciskanie sztangi leżąc (37,5 kg) 5 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami 80-90 sekund Martwy ciąg (37,5 kg) 4 serie po 12 powtórzeń, przerwa między seriami 80-90 sekund Wiosłowanie (30 kg) 5 serii po 12 [...]

A oto obiecane komentarze do twojego planu(czyli co i dlaczego) Bede pisal wielkimi zeby sie odroznialo od twojego tekstu. Postaram sie niewiele zmieniac, bo zmiany powinne byc powolne, poza tym moze juz znalazlec jakies odpowiadajace ci cwiczenia? Poniedziałek: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10 - Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10 - [...]

[...] sztangi skos - rozpiętki płasko Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wyprosty nóg w siadzie - uginanie nóg w leżeniu - wznosy na palce Kaptur: - wznosy barków ze sztangą Czwartek Barki: - wyciskanie zza karku - wznosy [...]

Ok nie ma opier****** się!!! :D Ułożyłem sobie FBW. W sumie to jest on podobny jak ten podany przez "georgu". Może ktoś to wziąć pod lupę? Cel - masa. Myślę ogarnąć to metodą 15-10-5 (regresja do 5 co tydzień) PLAN A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s - Wyciskanie hantli z przodu 2s Tricepsy: [...]

[...] w opadzie tułowia (barki) 3x7 -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8<6<6 -unoszenie ramion w bok (barki) 3x7 -szrugsy 4serie po 20pow. -wspięcia (łydki) 5x20 -przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8<6 -wykroki ze sztangą na karku 4x10 VI i VII -wolne!!! Używaj na duze partie,duzych ciężarów a na małe małych zebys mógł [...]

Poniedzialek Klata+Barki Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12hantle 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x15 plasko Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 unoszenie bokiem [...]